健身运动前要热身早已成为很多慢跑爱好者基本常识，但了解并不等于一定会去做，由于，总会看到许多健走跑前不热身。
一项对于全世界跑者数据调查表明：75%的人没有跑前热身的好习惯；而发表于《Journal of Human Kinetics》刊物里的科学研究也验证了这一结果。
科研人员征募了36名健走并把他们划分成三组，组1在开展重量备战之前先展开了20分钟骑单车热身；组2就做慢速度备战，组3这两项都不做。然后在之后的二天里，每个人接受疼痛感阀值检测（pain threshold test），来确认肌肉酸疼的水平。
那么你猜结果怎么样？
热身组疼痛阀值最大，肌肉会相对不痛。
阿肯色州佛罗伦萨市医院（Regions Hospital in St. Paul，Minnesota）的推拿医师Katie Dundas说：“跑前骑自行车热身与跑前一公里跑步热身，这二者是有极大差别的。骑自行车和慢跑都会让血液流动脚部更多的肌肉，这会对热身而言至关重要，但骑自行车也能给腘绳肌和股四头肌给予动态拉伸，而轻微跑步则无法给予相同的屈伸和反映健身运动。”
研究发现，17%的跑步运动发烧友以前受髌股疼痛感综合症（PFPS）的烦恼，而股四头肌、小腿三头肌和腘绳肌柔软性的缺陷都可提升产生PFPS风险，因此腿部肌肉群的柔软性不够是造成PFPS的关键因素之一。
要记住，有弹性的肌肉与筋腱是控制膝关节损伤、提高体育技能的关键要素；而骨关节和肌肉、筋腱具备充足的抗压强度，还能够在运动中消化吸收、担负、释放出来机械能，进而轻轻松松替你得到更好的运动表现。
01
不想热身，是不了解它必要性
跑步前热身，主要有两种功效：
· 提升运动表现
· 防止练习伤势
此外，热身也有如下所示优势：
· 热身也可以让肌肉、肌腱和关节新陈代谢主题活动提高，黏滞性减少，弹力提升，肌肉的反射面速度与收拢加速，从而使得肌肉在之后的运动时维持活跃性。
· 对身体较为孱弱的学生来说，热身根据加速血液循环，也可以让内脏器官也提早进到活跃性情况，避免运动过量后的出现意外情况。
· 热身还能让大脑皮质处在合适的紧张状态，让身体在动作反射时更为机警，有效预防因动作灵活性不够所导致的肌肉韧带拉伤。
如果你也有过这样的状况：开赛后某一身体部位发生疼痛感，在1-2千米后不适感消退。一定要注意下去，这是你热身没都做好所导致的。
02
热身，你要考虑的事情
热身分成一般性热身活动和专门性热身运动，前面一种主要是指和宣布运动不相近的主题活动，关键为了能让人的大脑和内脏器官达到最佳状态，后者又与宣布训练十分相似，关键为了能提高对科技的认知。
设计方案跑步前的热身必须遵照一个原则：先易后难、先单独后组成、先全身上下后部分、先一般后专业。
>>>>跑步、肌肉动态性拉扯和重点热身
跑步就不用说了，动态性拉扯与静态数据拉扯相匹配，指的是在进行相对应动作环节中，把肌肉做短暂性变长（不得超过2秒左右），并反复多次拉伸方法；对于重点热身，举例说明，篮球员在比赛前将进行掷实心球、投球、突破上篮等训练，这便是重点嘉联支付pos机官网热身，同样，跑前融合慢跑动作进行一些热身动作便是跑前重点热身。
>>>>跑前热身的温度控制
热身对健身运动起着至关重要的作用，因而，更重要关键是，你必须开展多久的热身？
喜讯是，热身并不能占有你太多的时间，只需要把时间与精神集中在动态性热身上，那样10min热身和20分钟热身，实际效果其实就是一样的。
《Journal of Strength and Conditioning Research》近期的一项研究表明，当专家剖析耐力跑者速率、心跳、摄氧量和认知运动量时，她们留意到，两种方式在大部分试验类型上有并没有显著性差异的。
并且，随着年龄增长肌肉弹力就会下降，而适度的热身则可扩张你活动空间，协助相抵这种不良影响。
一次较好的热身，不但可以提升活动空间，还可以精神世界给你下面的训练搞好充裕提前准备。热身应当落实到你正在做出来的运动类型，但该是一个完整的身体热身，即便就只方案锻练好多个肌肉群。
比如，假如你准备做腿部锻炼，那你的热身健身运动应当关键适用于下身，同时也一般包括一些上身/全身健身运动。
>>>>跑前热身，该是动态性锻练
热身应当包含多种多样动态性锻练，由于静态拉伸很有可能不太适合跑前热身，由于血夜会终止流入肌肉，静态拉伸比较适合在跑步后开展，做为释放压力的一部分，它能提高你身体的协调能力。
热身之际，应当从比较平和的健身运动逐渐，这也会增加你身体关键和肌肉温度，并逐步进入动态拉伸中，协助提升你的健身运动范畴。在所有热身环节中，你心跳也会慢慢上升，为健身运动充分准备。
比如，先徒步数分钟，随后跑步，跑步十分钟后，你心跳该会上升，肌肉环境温度随着升高，然后就你动态性屈伸，在动态拉伸以后，能增加些抗压强度，这时候能够增加一些更快地动态拉伸健身运动或者拥有更多身体肌肉参加的嘉联支付pos机官网动作。
伴随着更多血液流通及其肌肉湿度的上升，血液中血红蛋白浓度在相对较高的条件下更容易吸收氧气，但更多O2进到肌肉，就意味着能够带来更加出色的运动表现。
并且湿度的上升也有利于更快地肌肉收拢和放松、神经传递和肌肉新陈代谢的提高，肌肉工作就更加高效。
>>>>日常柔软性拉申时，一定应遵循如下所示标准：
· 要将绝大多数重量放到都还没主题活动过的身体位置；
· 要少许、逐渐增加抗压强度；
· 要知道，拉申的关键目的是为了提升你的柔软性。
03
12个热身动作
好了，说了那么多，今天就给大家推荐几个适宜跑前热身的训练动作。
动作示范性01：
动作关键点：将身体重心点挪到一只脚上，随后伸出另一只脚的脚后跟，维持脚指头不距地，与此同时把你的重心点挪到另一只脚底；将脚后跟放入原地不动并伸出另一只脚的脚后跟，两脚这般往返转换。
动作示范性02：
动作关键点：以后站立姿势不会改变，与此同时伸出两只脚的脚后跟，将重心点挪到一只脚并把另一只脚侧面向外翘，逐步增加脚裸弯曲视角，双腿更替开展。
动作示范性03：
动作关键点：坐姿不会改变，双脚外翻渐渐地下蹲，随后返回开始姿态，你能将手臂前倾来维持身体均衡。
动作示范性04：
动作关键点：将一只脚放进另一只脚前，渐渐地下蹲随后返回开始姿态，你能将手臂前倾来维持身体均衡；做了两只脚互换，再重复一次动作。
动作示范性05：
动作关键点：维持站立姿势，双脚外翻并交叉式，渐渐地低头用自己的两手去触路面；随后两腿互换再重复一次动作。
动作示范性06：
动作关键点：维持站立姿势，两脚与肩同宽，将一只脚外伸嘉联支付pos机官网，两只脚前后左右距离15公分左右，将伸出去的脚侧倒在地面，低头渐渐地双手去触路面，随后换腿反复动作。
动作示范性07：
动作关键点：维持站立姿势，两脚与肩同宽，伸出一只脚，另一侧的小手放到股四头肌前，随后用空闲的那只手往下够路面，接着换脚反复动作。
动作示范性08：
动作关键点：维持站立姿势，两脚间距呈二倍肩距，随后下蹲将一只手放到另一侧脚下路面，并将同一侧的膝关节放到路面，返回起始点换一只手，随后反方向开展相同的动作。
动作示范性09：
动作关键点：仰着，四肢撑地，将一侧膝关节接近另一侧脚地面，然后拉上膝关节，并将另一侧膝关节往下接近路面，持续换膝盖触碰路面。
动作示范性10：
动作关键点：手心相对性，肘尖房屋朝向两侧并向里压手指，转动手掌心房屋朝向路面，与此同时低头舒张压。
动作示范性11：
动作关键点：手臂在眼前屈伸，手臂交叉式手指头互扣，转动手臂将两手转至胸口，然后转回家，两手部位互换反复之上动作。
动作示范性12：
动作关键点：开始的时候，每一次首先用一只手臂，多角度转动手臂，随后二只手臂与此同时转动，这一动作训练的目的在于，替你开启手臂里的全部骨关节。
所以，为了能表现出了最好的状态并把膝关节损伤风险降至最低，花一点时间进行一次充足热身是很有必要的。
记牢，寻找完美热身是一个非常单独的全过程，只有不断地根据训练、试验与经验来达到，尝试以各种方式、不同类型的抗压强度热身，直到自己寻找最符合自己的热身方法。