很多小伙伴都懂波比跳是国际公认的绝佳减脂动作，持续时间短，减脂实际效果极高……
做一个波比跳会锻炼到全身上下百分 70 以上肌群，包括核心力量、脚、胳膊、腹腔、屁股及后背等，除开练习肌耐力、弹力，它对心肺功能适能 ( Cardiovascular Fitness ) 的练习也十分的也有帮助。
波比跳真有那么奇妙吗？
这是许多对波比运动不熟悉的人会有的疑惑，海外就有一个小伙子和他的朋友茉
嘉联支付pos机官网莉花，在前不久进行了一次历时 30 天的考验，让我们一起来看看它的转变吧。
小哥说他做这种考验的初心是由于察觉自己胖了许多，并且也由于疫情的原因有两种月都没怎么外出，极其缺乏锻炼。在查看了一些运动健身动作后，确定每日开展 100 个波比跳，看一下会有什么转变。为了让你可以更好的坚持下去，他就邀请到了好朋友茉莉花一起参加。
茉莉花平时有运动习惯，就算由于疫情必须防护，她也会在看电视剧的同时进行一些有氧运动减肥。但是茉莉花说他很不喜欢波比跳，因为实在是很累，但她也非常期待一直做 30 天她会发生一些更改。
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第一周的改变
最开始的几日，相较于健身运动的苦楚，2个人的状态都异常兴奋。尽管每日的波比跳让她们身体疲惫，但他们都在期盼着 30 天后转变。
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第二周的改变
茉莉花说，她现在开始体会到波比跳产生发生改变，每天锻炼让其越来越很容易饿。小哥也从第一周每日肌肉疼的状态下走出来，他现在开始融入运动量，而且觉得生活的方式使他更加健康，他还说直到考验完毕也还要继续坚持锻炼。
与此同时，茉莉花感觉自己有时动作不足规范，为了能怕由于姿态不正确造成膝关节损伤，她们求教了一位健身房教练，根据远程教练员给了他们一些动作里的具体指导。
于第 13 天的时候，茉莉花即将迎来她的生日，因此她决定休息一天。由于失去伙伴陪伴，这一天小哥也只做了 50 个。
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第三周的改变
于第 16 天的时候，茉莉花发现自己后背有一些酸疼，因此她决定休息一天将练习改为平板支撑 100 个。
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第四周的改变
考验最后一周，茉莉花依然面对后背疼痛的情况，因而她只好进行一些变形运动。小哥那里还在做着最后的坚持。
最后一天工程验收成效的情况下，茉莉花说他最大的一个更改是屁股变得更加翘了，腰部的曲线图也更突出一些。
小哥的改变则比较显著一些，他说道较大的感觉就是自身显得更有能量了，即便是帮朋友搬家进行了一天体力活却分毫没觉得肌肉痛。除此之外他变瘦了一点，尽管臀围的改变并不明显，但他的确变瘦了一点。
小哥也说他还会继续坚持锻炼，然后把健身运
嘉联支付pos机官网动变为生活的一部分，这让他觉得自身更加健康也更有活力。
如何做 burpee
即然波比跳实际效果那么奇妙，问题来了，怎样才能做出一个完美波比跳？
1939 年，一个叫 Royal Huddleston Burpee 的外国人创造了这项运动 ......
最初，这一动作和平板支撑较为类似，基本就是站立 - 平板支撑 - 站立起来，既不用你做仰卧起坐，不需要跳起拍掌。但那个时代，这一动作依然被多数人因运动量过大所本能反应抵触。
现在我们讲的 burpee，是 CrossFit 动作库里的一套动作，详细步骤为：站起——下蹲双手撑地——两腿迅速后退，成平板支撑姿态——做一次平板支撑——收腿，成深蹲起始姿态——站起——跳起来，双手举起过度。
burpee 对场所没有规定，你能随时在自己家大客厅练下去。但是 burpee 并不是人人都可以探索的，例如并没有健身运动工作经验者、大致重则、膝盖受伤者、心血管疾病病人全是不适宜人群。
burpee 不但效果明显，效果好，还可以通过动作调节，产生显著又区别于传统式 burpee 的训练实际效果。
跟大家分享这些变异 burpee 的动作，实际上也希望大家搞清楚这类训练思维：练习动作并没有一定之规，你只要搞清楚锻炼的目地，就能根据自己的喜好灵便调节锻炼的动作！你就会发现时时刻刻都能锻炼，整座都是你的健身会所！
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简单的转变：提高速度
一组完备的 buipee 包含一个标准俯卧撑，一个向上跳和一个迟缓下蹲，可以尝试把三个动作与此同时加速 1.5 倍，针对练习你暴发力有很大的帮助。
操作步骤：
· 在地面上先做出一个双手撑地的平板支撑的动作，人体全身上下产生一条直线。
· 然后做一个标准化的平板支撑，并把两脚往头顶部方位取回，落入手掌心周边。
· 然后双手离去地面，在短期内直接先弄跳，落下来后，慢慢向下蹲，随后双手放到地面支撑点，将两腿往后方踢回。
· 这一完备的 burpee 中，向上跳和俯卧撑的一部分各自提高速度，能够很好地练肌肉暴发力和体力，一个完整的循环系统动作为一组，每次 8-
嘉联支付pos机官网10 组。
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单脚 burpee
从你慢跑的过程当中，任一瞬间，全是两腿交替的支撑全过程，仅有一只脚在地面上。因此可以单脚开展 burpee 动作，这便是 burpee 的第二个创造性转变。
这一转变能大大的帮助自己发展趋势单脚力量和体力。
操作步骤
· 仍然以双手撑地的平板支撑动作逐渐，但把一只脚伸到上空，并持续保持翻空。
· 先做仰卧起坐，随后取回唯一的支撑脚，脚板落到手掌心周边，这时另一只脚依然不断翻空。
· 手从地面上伸出，用劲向上跳，随后落下来，双手支撑点地面，支撑脚向后退，产生原始平板支撑部位，如此往复算一组，每一次需要做五组。
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晃动 Burpee
这些变化是向上跳的那一部分变为换腿跳，能够提升你的一侧力量和可靠性，与此同时磨合期你脚步变换和胳膊相互配合。
操作步骤：
· 以双手撑地的平板支撑动作逐渐，做一次平板支撑，随后在其中一只脚取回，脚板落到手掌心边上。
· 下面把重量都用在取回来这只脚的脚板和屁股，并以这只脚为依托，用劲向上跳。
· 抛起来的前提下，后边哪只脚取回并用劲把膝关节往上抬，落地后把脚往后退，回应平板支撑的动作，先后反复，每一个循环系统为一组，每次五组。
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屈腿硬拉 burpee
burpee 和屈腿硬拉的融合，是另一个创造性转变，这一转变能大大的加强你臀部力量、大腿根部能量，并加强关键可靠性。
操作步骤：
· 以双手撑地的平板支撑动作逐渐，做一次平板支撑，之后两脚与此同时取回，并用劲向上跳，这一动作标准和 burpee 没什么两样。
· 掉下的情况下，双腿和手臂呈屈腿硬拉，能从一切一次逐渐，一条腿在前，下蹲到大腿和地面平行面，后边那一条腿往后屈伸，维持半秒钟，再次向上跳，落下来后换另一条腿在前，展现另一侧的屈腿硬拉。
· 然后双手放入地面，两脚后退展现开始平板支撑姿态，如此往复为一组，每次五组。
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跳跃 Burpee
大家不只一次注重过臀部力量对跑步的极大平稳功效，不但能平稳跑步姿势，还能够很好地传输上下肢力量，非常好的承揽上半身的能量，缓解膝关节工作压力，并且这个跳跃 burpee 用于进一步强化臀部力量，算得上是变异动作中最艰难的一个动作，并没有一定基本的同学们，尽量不要试着。
操作步骤：
· 以双手撑地的平板支撑动作逐渐，做一次平板支撑，之后两脚与此同时取回，但是这个收回的全过程并不是两脚触碰地面，反而是取回到一半，用膝关节轻轻地触碰地面（切记不能让膝关节碰撞地面，会很痛……），并与双手一起支撑点人体。
· 然后手从地面上伸出，使你的重量用膝关节和脚板支撑点，脚指头地板上弯折，并体会到和膝关节一起支撑点地面的幅度。再慢慢伸出屁股，晃动手臂向上跳，往前跳起，在跳的过程当中，膝关节被伸出，并且以两脚落地式。与此同时，再次第二次用劲向上跳，跳的过程当中两脚也随之人体再次向上提。
· 落下来后，双手支撑点地面，两脚后退，再次平板支撑，逐渐下一个循环系统，这般动作为一组，每次五到六组，这是难度系数最高动作，并没有一定基本尽量不要试着。
参考文献：
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「您有做了波比跳吗？了解过她一次可以做几个吗？」