不止一次，听见健身博主说“减肥瘦身的本质是生产制造热量差”。做为乖巧的好学生，我养成吃啥都格外注意食物“热量”的好习惯，总会对着食物营养素参考值，加加减减测算一番。
薯条、辣皮害怕经常吃一口，牛乳害怕喝"全脂牛奶"，可口可乐要喝"低糖"的，正餐索性选择放弃。报着300几块一节的私教课，每日风雨不动都需要小跑步几圈。
但每次踏入体重计，或是发觉没什么进展，乃至重量还悄咪咪上涨了。
这可能就是因为，不少人在减脂期间容易忽视了一个重要的指标值——升糖指数（GI）。一些藏到日常饮食里的高升糖指数食物，让你的减肥大业路漫漫兮。
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南瘦北胖，可能跟吃相关
不知道你有没有发觉这样一个状况：很多人的印象里，北方地区人更壮，北方地区大爷的大肚腩一支独秀，而南方地区舍友，通常拥有让人羡慕的均匀身型。
这类体型的差别，还真不是偏见。目前已有很多科学研究强调，北方人确实比东北人纤细点。
自然，是胖也是瘦我们得先圈定一个标准。世卫组织对亚洲地区群体制订的标准是：BMI≥24便是过重，超出28便是肥胖症[1]。
而根据这个标准，中国疾控中心公布的《慢性病及其危险因素检测数据》汇报给我们揭开了南北重量谜团。
资料显示，华北地区肥胖指数明显高于南方地区。北京市肥胖指数以25.9%稳居全国第一，河北省、新疆省略逊一筹。在全国“最壮省区”排行榜中，华北地区竟所有揽下前十名。而海南省，广西省这种南方省份则排到结尾[2]。
这种实打实的数据信息告诫我们：“南瘦北胖”是真。
北方地区早饭中常见的炸油条 / 图虫创意
一项对于44.1万中国成年人的截面研究成果也证实了这个现象[3]，并且腹部肥胖率也呈很明显的南北梯度方向，在其中天津市男性的腹部肥胖率最大，是海南省男性的7倍之多[4]。
换句话说，一到夏天，身型纤细的南方的姑娘在外不管穿啥都像在走T台，而街上的东北地区老爷们舒舒服服的刮起大T恤使自己的“啤酒肚”乘凉。
东北人不服了，为何北方人瘦人比我们多？
肥胖的产生要素有许多，最关键的肯定有先天因素、个人要素及其自然环境这些。在其中，南北饮食差别无疑是不可忽视影响因素之一[5]。
口味淡低油的传统饮食有可能是让北方人避开发胖咒语的原因之一 / 图虫创意
我国疾病预防控制中心营养与食品卫生安全所的一项研究表明，传统式南方地区膳食模式以稻米、蔬菜水果、生猪肉和鱼虾类为基本食物，而这种模式能降低男士产生过重/肥胖症和中心性肥胖的危险性。
而北方的膳食模式以小麦面粉，别的谷类和甘薯为主导，而这种模式与中心性肥胖呈正相关。这种模式水准越大，核心型肥胖的发生率越高。
南北饮食方式的一大差别便是，北方的蛋白质摄取量更高一些，总体饮食方式的升糖指数也更高[5]。
也有研究表明，相比低热量、高升糖指数饮食对比，低升糖指数饮食确实能明显减少BMI。
老话，升糖指数到底是啥东西？为何它对于臀围这么重要？
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高GI食物，如何使你发胖的
要弄懂不断上涨糖食物令人发胖，首先搞清楚：升糖指数究竟是什么？
食物升糖指数，通称GI值。简单点说，体现了食物里的蛋白质对人体健康饭后血糖影响的[6]。
在我们饱餐一顿后，食物里的蛋白质能被转化成葡萄糖水，溶解完就会被甘精胰岛素这一“快递小哥”送至血液中，给我们给予工作中，学习培训，甚至打个哈欠的能量。
这时，血液中的糖含量浓度值提高，也就是我们平常讲的餐后血糖升高。
有所不同的食物，饭后所引起的血糖波动水平不一样。
有一些食物消化快，容易造成血糖水平迅速飙涨，便是高GI食物。例如我们中国人饭桌上比较常见的馍馍、鲜面等正餐。相反，吸收消化慢，造成血脂升高速率缓慢的食物，乃是低GI食物[7]。
馒头是北方地区老百姓的常见正餐，同时又是高GI食物的杰出代表 / 图虫创意
那为什么我们会说，高GI食物很有可能是使你发胖的反派大BOSS呢？
前文也回答了，大家在吃高GI食物时，由于消化快容易造成饭后血糖浓度值迅速提升。甘精胰岛素这一“快递小哥”发觉要运输的货物忽然变多了，赶快代谢大量甘精胰岛素，刺激性体细胞消化吸收葡萄糖水，并抑止脂肪燃烧[8]。
而数小时后，葡萄糖水和油酸浓度值降低，一般还小于空着肚子浓度值。
就是这样，你身体的两类关键然料变少了，你神经中枢便判断你处在“低然料”情况，觉得你肚子饿了，该补充能量了，因而你进餐冲动会更加强烈[9]。
经常吃深度加工且糖份相对较高的食物，非常容易使我们饿得更快 / 图虫创意
一项科学研究以十二个肥胖症试验者为样版，在控制摄取同样的总能量前提下，发觉试验者在吃了高GI食物后，饥饿的感觉更加强烈，容易造成她们暴食暴饮[10]。
总结下来便是，高GI食物会让你饿得更快，一直饿一直吃，一天那么循环系统出来，摄入的热量产能过剩，而这些都将会变成你肚子上的逐层肉肉。而长期高GI饮食还可能会致使高胰岛素血症[11]。
反过来，许多科学研究都表明低GI饮食能减少饥饿的感觉，增加饱腹感[12]。长期来看，一定程度上能减少脂肪堆积。
对于一些早已超重和肥胖的人群来说，低GI饮食对控制体重更有效果。一项研究表明，跟没接纳低GI饮食建议的肥胖女性对比，接纳此建议的肥胖女性在3个月后，重量显著缓解[13]。
因而，现在大家越来越注重降糖。奶茶店关键点少少糖、可口可乐要喝低糖的，甚至连牛乳、奶茶都需要选标明“0糖”的。
“0糖”饮品在近些年逐渐替代奶茶店，变为年青人的最爱 / 图虫创意
资料显示，全世界超过一半的消费者表明，在购买时会关心的食品糖含量，人们对于糖认知度不断攀升[14]。
而“降糖”，更准确来说，控的是食物中隐形的糖——也即升糖指数。例如操纵木薯淀粉含量强的正餐，由于们最终的归处都是糖。
说了这么多，在日常生活中我们怎么试着减少饮食的GI值呢？
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怎样降低日常饮食的GI值
最先，我们得搞清楚怎么分辨高GI食物。非常简单，只需记牢55和70这俩标值就可以了。
GI≤55便是低GI食物，GI>70便是高GI食物，在两个标值正中间便是中GI食物[15]。
像我们中国人早晨常吃的炸油条、稀饭，那就是无可挑剔高GI食物。
而大部分的水果、蔬菜水果、豆类食品GI值都非常低。而像热量数不低的脱脂牛奶，实际上升糖指数极低。
主要是因为危害食物GI的因素有很多，可溶性纤维、人体脂肪、蛋白、酸的存有都可以缓减胃消化速度从而减少食物的GI值[16][17]。
同一食材的GI值还会继续遭受成熟情况和烹制加工方法影响的[18]。
举一个例子，减肥瘦身人员常吃的地瓜——生红薯的GI值是31，而如果你用炖的或煮的，GI值会上升到63上下；而冬季常吃的烤地瓜，那就是无可挑剔高GI食物，GI值能升至94[19]。
而食物煮得越烂，消化吸收得越快，GI值越大。比如把白米饭熬成很差的粥，血糖值会上升速率要比立即吃米饭要快。
相比白米饭，白米粥的GI值更高 / 图虫创意
总而言之，少吃点高GI食物，也别煮得太烂，把蔬果榨成汁都会让GI值上升。
前文也提到，长期性高GI饮食容易造成长胖，那吃低GI饮食一定能减肥吗？
这其实是低GI饮食的一个坑，食物的GI值再低，吃太多还会胖，由于低GI≠低脂肪。例如花生的GI值仅有14，但它的人体脂肪含量高，代表着发热量也高。
并且饮食逃不开对“量”的讨论。GI值再低食物，发热量累积到一定程度，依然会长胖。
因而，光看食物的GI值并不完善，我们还得引进一个概念——血糖负荷。它考虑到的不仅是蛋白质类型对血糖值影响的，反而是包含每一份食物可被摄入的碳水化合物的量[17]。
多吃全麦面包等低GL食物，会到增加饱腹感的前提下推动更多脂肪氧化 / 图虫创意
明确一份食物血糖负荷计算公式是，每一份食物的升糖指数（GI值） X 食物里的蛋白质克重/100。
GL≥20，便是高GL食物，≤10乃是低GL食物。而高升糖指数食物，不一定会造成高血糖负荷，还得看具体碳水流量。
举例说明，甜瓜的GI值达到72，但是它所带来的血糖负荷（GL值）却很低。一份120g的甜瓜只是带有6g的蛋白质，测算得到甜瓜的GL为4.32[21]。因而，减肥瘦身可以吃西瓜，不要吃太多就可以了。
实际上，大部分水果的GL值都非常低，例如苹果公司，红心柚、桔子等，这些在减肥的时候都可以适当吃。
下列就是我们总结出来的怎样降低饮食里的GI/GL的一些小建议[16]：
查验平常经常吃正餐GI/GL值。尽量选低GL/GL类正餐，并且需要注意的是最好不要煮得太烂。
重视高低搭配。高GI/GL食物与豆类食品、低脂乳制品、新鲜水果、蔬菜等低GI食物配搭。
一餐整体的血糖值受所有食物影响的，蛋白、人体脂肪、可溶性纤维往往能缓解消化吸收并减少总体GI。因而每一餐可以加入健康的脂肪和蛋白质，如脱脂酸奶、鸡脯肉等。
挑选含有植物营养素、维他命、矿物和纤维的优质碳水，而非这些即便GI值比较低，反而是相对高度生产加工、饱和脂肪酸和反式脂肪酸含量强的食物。